Comment dormir comme un bébé sur la route

Si le décalage horaire vous fait tourner de tous bords, tous côtés au lit, vous savez que le sommeil peut représenter un véritable défi en voyage. Nous avons discuté avec deux experts canadiens qui nous offrent sept conseils afin de profiter de bonnes nuits de repos.

Baissez le chauffage

Un des éléments essentiels à une bonne nuit de sommeil est la température. « La température de notre environnement quotidien est généralement stable, dit Dr Luc Beaudoin. Mais nous sommes biologiquement conçus pour préférer une température plus fraîche durant la nuit. » En arrivant à l’hôtel, assurez-vous que le thermostat de votre chambre est réglé à une température fixe autour de 18,5 °C plutôt qu’en mode automatique. Ce dernier faisant en sorte que la climatisation se met en marche et s’arrête régulièrement, il pourrait vous réveiller.

Évitez le café

Tout le monde carbure à la caféine… C’est peut-être pour cela que les problèmes de sommeil sont si répandus. « La caféine reste dans l’organisme de 5 à 7 heures, explique le Dr Beaudoin. Si vous buvez quatre tasses de café par jour, vous en avez encore deux dans le corps au coucher. » Pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil et en tirer le meilleur parti, essayez de réduire votre consommation de café deux semaines avant votre voyage afin de vous sevrer progressivement.

Contrôlez votre consommation d’alcool

Dr Charles Samuels collabore avec des athlètes professionnels qui doivent être au meilleur de leur forme dès leur sortir de l’avion. Il recommande de profiter du temps de vol pour se reposer et récupérer plutôt que pour travailler et boire de l’alcool. « L’alcool est extrêmement déshydratant, et l’hydratation est cruciale en avion, explique-t-il. Elle aide au sommeil, et un meilleur sommeil est synonyme de récupération et de performance.

Méditez (ou du moins, relaxez)

« Les gens ne devraient pas se soucier autant de la durée de leur nuit de sommeil, mais plutôt se concentrer sur l’aspect récupérateur tant du sommeil que du repos, commente Dr Samuels. Je crois aux bienfaits de la méditation, c’est pourquoi je conseille sa pratique pendant 30 minutes dans les espaces réservés à cet effet des aéroports. » Dr Beaudoin abonde dans le même sens : « L’exercice et l’activité sont parfaits pendant le jour, mais pas en soirée. Planifiez votre journée du lendemain avant ou après le souper afin de vous permettre de relaxer par la suite », suggère-t-il.

Dormez en silence

Mauvaise nouvelle pour les amateurs de bruit blanc : « Le bruit blanc est préférable aux bruits sporadiques, mais il s’avère que tous les bruits ont un impact sur la qualité du sommeil, dit Dr Beaudoin. Une étude menée sur des rats démontre que le bruit blanc influence les habilités d’apprentissage du lendemain. » Lorsque vous dormez, votre cerveau est toujours à l’affût de menaces potentielles. Les bruits l’empêchent de se reposer complètement. Dr Beaudoin suggère de choisir une chambre loin de l’ascenseur, des distributrices et de la piscine. Il recommande aussi l’utilisation de bouchons.

Faites une pause de la techno

Regarder la télé au lit, ou son téléphone, est un gros problème, explique Dr Beaudoin. « Selon ma théorie de l’évolution du sommeil, le cerveau demeure alerte aux menaces potentielles. Votre cerveau perçoit donc votre téléphone comme un agent actif, puisqu’il émet des alertes et que vous pouvez lui parler. » Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en le réglant sur « Ne pas déranger », afin de diminuer son caractère nuisible.

Et, surtout, ne comptez pas les moutons !

Dr Beaudoin est célèbre pour son cognitive shuffle (« brassage cognitif »), un concept d’imagerie mentale bien plus efficace pour le cerveau que le comptage de moutons. « Si vous êtes du genre inquiet, tenter de supprimer vos pensées ne mènera à rien, confirme le spécialiste. Le « brassage cognitif » distrait le cerveau sans l’alerter. » Comment ça marche ? Pensez à une chaise. Puis à un ballon rose. Puis à un œuf au plat. Poursuivez ainsi. Cette tactique permet au cerveau d’emprunter le chemin naturel qui le mène au sommeil. Pour en savoir plus, consultez l’appli gratuite du Dr Beaudoin.
 

Dr Luc Beaudoin est un expert du sommeil et professeur associé à l’Université Simon Fraser, en Colombie-Britannique. Dr Charles Samuels est le directeur médical du Centre for Sleep & Human Performance de Calgary, en Alberta.