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Conseils pour le décalage horaire : Comment optimiser son sommeil en voyage

Avec neuf Jeux olympiques à son actif, l’entraîneur de haut niveau Peter Jensen s’y connaît plutôt bien en matière de sommeil récupérateur en voyage. Il nous livre quelques conseils pour combattre les effets du décalage horaire.

1. PRÉPAREZ-VOUS POUR VOTRE VOL

Pour les longs trajets où il a besoin de dormir, Jensen prévient le personnel de cabine qu’il ne veut pas être dérangé. De plus, il ne boit que de l’eau, car l’alcool le déshydrate. « En classe affaires, j’essayais toujours de profiter au maximum des services proposés, mais aujourd’hui, je privilégie ce qui est le mieux pour mon bien-être. » Jensen voyage toujours avec son masque pour les yeux et des écouteurs Bowers & Wilkins. Pour dormir, il écoute SimplyNoise, une appli qui diffuse des variations de bruit blanc.

2. PERSONNALISEZ VOTRE CHAMBRE D’HÔTEL

Jensen voyage avec une petite photo encadrée de sa famille, qui lui rappelle ce qu’il y a de plus important pour lui et transforme sa chambre d’hôtel en un espace plus familier. « La chose la plus efficace que je fais, toutefois, est probablement d’apporter mon propre oreiller. C’est un oreiller contour très léger qui évoque la maison. » Il apporte également un petit haut-parleur Bluetooth qu’il place sur sa table de chevet pour diffuser davantage de bruit blanc.

3. ADOPTEZ UNE ROUTINE

Pendant des années, Jensen devait courir pour attraper un vol de retour plus tôt et il était trop stressé au moment d’aller au lit. « J’étais incapable d’établir une routine. Je n’arrivais pas à trouver un moyen efficace de décrocher tranquillement de ce que je faisais pour mieux me préparer à dormir. » Aujourd’hui, Jensen s’impose une discipline quant à ses heures de sommeil et combat le décalage horaire en conservant les habitudes de son propre fuseau horaire (Est) quand il voyage au Canada. « Si quelqu’un me propose d’aller souper à Edmonton, je réponds : “Volontiers, mais à 18 h”. »


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4. RÉVEILLEZ-VOUS AU BON MOMENT

Une autre appli qu’apprécie particulièrement Jensen est MotionX, qui surveille son sommeil. « Je peux savoir combien de temps j’ai dormi, quelle a été la durée de mon sommeil lent profond et combien de fois je me suis réveillé. » Le plein sommeil fonctionne par cycles de 90 minutes, et cette appli permet à Jensen de respecter ce rythme en le réveillant au bon moment. « Si je programme le réveil pour 7 h, l’appli pourra me réveiller à 6 h 50 ou 7 h 10. Elle va choisir le moment le plus approprié selon mon cycle de sommeil. »

Décalage horaire

Contrez les effets du décalage horaire avec ces applications : SimplyNoise et MotionX

5. N’OUBLIEZ PAS DE BIEN RESPIRER

« L’activité multitâche demande beaucoup d'énergie, dit Jensen. Et il en va de même pour la pensée négative. » Jensen fait appel à des techniques de respiration utilisées par les athlètes pour l’aider à garder la tête froide et conserver sa concentration. « La rétroaction biologique nous apprend que si une personne inspire pendant quatre secondes, puis expire pendant six secondes, elle se trouvera dans un état de relaxation profonde, tout en restant concentrée. »

6. FAITES DES SIESTES

Jensen est un fervent partisan de la sieste et rappelle que certaines des personnalités les plus brillantes de ce monde (Einstein, Curie, Edison) la pratiquaient quotidiennement. « Quand le glucose est épuisé dans le cerveau, il n'y a rien à faire… Vous pourriez travailler trois heures de plus pour terminer la tâche qui vous occupe, alors qu’en fait, si vous faites une sieste et que vous y revenez, vous mettrez moins de temps pour finir ce que vous avez commencé. » Vingt minutes, affirme Jensen, est la durée idéale pour une sieste.

Quoi faire dans votre chambre d’hôtel pour mieux dormir

 

● Au moment de la réservation, demandez une chambre dans la zone la plus calme. Certains hôtels ont des étages silencieux, avec une politique antibruit stricte.

● Si la lumière vous dérange, demandez une chambre orientée ouest pour ne pas être réveillé par le soleil matinal. Fixez des pince-notes aux rideaux pour vous assurer que la lumière n’entre pas.

● Certaines chaînes hôtelières, comme les Hôtels Fairmont, offrent un choix d’oreillers. Échangez celui de votre chambre contre un qui est semblable à celui que vous utilisez chez vous.

● Débranchez tous les appareils électroniques pour éviter la distraction de l’affichage DEL. Débranchez aussi le réveil, dont l’alarme a parfois été programmée par la dernière personne à occuper la chambre.

● Assurez-vous que le climatiseur n’est jamais en mode « automatique », car il démarrera et s’arrêtera toute la nuit. Réglez-le plutôt sur un régime modéré.

● Coupez les alertes de votre téléphone (surtout si vous êtes dans un fuseau horaire différent).