LeBulletin Altitude

Sur les pentes, partez du bon ski

Que vous montiez à bord d’un avion en direction de pistes diamant noir ou que vous partiez en randonnée de ski de fond, voici quelques conseils d’experts pour vous échauffer et glisser dans la saison en douceur.

Une remise en forme automnale fera toute la différence et évitera de transformer votre première journée en un abandon forcé à midi. Suivez les suggestions de nos pros avant de solliciter les muscles servant a la practique des sports d'hiver.

Directeur de la classe de neige du Lake Louise Ski Resort, Kevin Eaton préconise un programme d’exercices équilibré. «D’habitude, les skieurs et les planchistes qui se blessent ou souffrent de courbatures en début de saison n’ont pas pris le temps de s’acclimater, ils sont passés directement du salon à la station!» M. Eaton souligne donc l’importance d’une bonne mise en jambes en débutant par des demi-journées de ski et des parcours faciles. Et il ajoute: «Surtout, écoutez votre corps!»

Ski alpin: travaillez les jambes

Bien que le ski alpin exige des exercices cardiovasculaires, il est crucial de compléter l’entraînement en ciblant les jambes. À part vélo et jogging, faites des séries de pliés (squats) avec des poids légers ou focalisez sur les quadriceps et les autres muscles des cuisses en effectuant des développés (leg presses).

Ski alpin: renforcez la gaine abdominale

Skieurs et planchistes se plaignent souvent de douleurs aux reins, surtout en début de saison. La bicyclette invisible (sur le dos, relevez les jambes et effectuez des mouvements circulaires dans les airs) et les demi-redressements assis (crunches) sont idéals pour prévenir les maux de dos en renforçant les abdos. De plus, échauffez-vous sur des pistes vertes, plus faciles, avant d’affronter des descentes plus abruptes et cahoteuses.

Ski de fond: améliorez votre équilibre

Moniteur émérite depuis 15 ans au Canmore Nordic Ski Club, Gary Martin suggère aux fondeurs débutants d’exercer leur équilibre en sautant à cloche-pied, en alternant jambe droite et gauche. Comme en ski de fond il existe deux techniques de glisse (classique et pas de patineur), notre pro conseille de commencer par la classique, qui permet de bouger bras et jambes au même rythme synchronisé qu’en marchant ou en courant.

Ski de fond: pensez aux bras

En début de saison, certains fondeurs éprouvent une faiblesse dans la partie supérieure du corps. En d’autres mots: ils ont tendance à négliger l’entraînement des bras. Patin à roues alignées, marche ou jogging avec des bâtons, en imitant les mouvements de va-et-vient des bras en ski de fond, sont de formidables moyens pour renforcer vos membres supérieurs. Vous pouvez aussi travailler avec des poids et haltères, mais, si ces instruments du gym vous laissent de glace, faites régulièrement des pompes (push-ups), ainsi que des tractions (pull-ups) avec une barre à suspension qui s'ajuste à n’importe quelle embrasure de porte. Également, les flexions-extensions des bras (dips) sont efficaces: de dos, appuyez les mains sur un banc (ou une chaise), puis abaissez le corps jusqu'à ce que les épaules soient sous les coudes. Remontez en dépliant les bras complètement.

Ski alpin et ski de fond: étirez-vous

Une fois la saison entamée, on ne saurait trop insister sur les bénéfices de l’étirement. Après votre journée de ski, avant de vous détendre au spa ou de vous amuser au chalet, prenez quelques minutes pour vous étirer. Les étirements des quadriceps en position debout et de la colonne vertébrale en position couchée, ainsi que les étirements misant sur des groupes musculaires fondamentaux favorisent la mobilité et permettent d’entreprendre virages dynamiques et dérapages contrôlés.